Тут Боги

Рекомендуется опытным и квалифицированным бегунам.

Бег на отрезках 200 м. Используется на предсоревновательном этапе в основном бегунами на 5 км 1-3 раза. Повышает скоростные качества.

Бег на отрезках 400 м. Используется во второй половине специаль­но-подготовительного этапа и на предсоревновательном этапе в основ­ном бегунами на 5-10 км и выполняется 1-3 раза за этап подготовки. Улучшает соревновательный темп.

Бег на отрезках 800 м. Используется несколько раз на специально-подготовительном этапе (как правило, во второй его половине) и на предсоревновательном этапе. Улучшает соревновательный темп. Разви­вает скоростную выносливость.

Бег на отрезках 200 м. Используется в основном бегунами на 5 км на предсоревновательном этапе подготовки. Включается в программы несколько раз за макроцикл подготовки. Улучшает скоростные качества. Помогает освоить более длинные отрезки бега.

Бег на отрезках 400 м. Используется на предсоревновательном и соревновательном этапах подготовки начиная со второй половины специально-подготовительного этапа. Особенно эффективен для бегу­нов на 5-10 км. Включается в тренировочные программы несколько раз за макроцикл. Не рекомендуется начинающим бегунам. Воспитывает чувство соревновательного темпа. Улучшает скоростные качества.

Бег на отрезках 800 м. Используется бегунами различных специали­заций на предсоревновательном и соревновательном этапах начиная со второй половины специально-подготовительного этапа несколько раз за макроцикл подготовки. Не рекомендуется начинающим бегунам. Вос­питывает чувство соревновательного темпа, улучшает специальную вы­носливость. Способствует развитию спортивной формы.

Для марафонцев и бегунов других специализа­ций со стажем эта нагрузка эффективна в качестве последнего напря­женного тренировочного занятия за 10-12 дней до старта. Используется несколько раз за макроцикл подготовки. Моделирует соревнователь­ную деятельность. Воспитывает чувство психологической уверенности. Повышает способность в утомленном состоянии удерживать соревно­вательный темп.

Бег в гору на коротких отрезках. Используется на специально-подготовительном и предсоревновательном этапах подготовки бегунами различных специализаций, особенно при подготовке к соревнованиям на пересеченной местности. Включается в программы несколько раз за макроцикл подготовки. Повышает способность поддерживать соревно­вательный темп. Улучшает спортивную форму. Развивает специальные качества и психологическую уверенность.

Бег на отрезках 200 м. Используется бегунами на 5 км на специаль­но-подготовительном и предсоревновательном этапах начиная со вто­рой половины базового этапа. Включается в тренировочные программы несколько раз за макроцикл подготовки. Развивает чувство соревнова­тельного темпа. Повышает способность быстро восстанавливаться.

Бег на отрезках 400 м. Используется на специально-подготовитель­ном и предсоревновательном этапах подготовки начиная со второй по­ловины базового этапа. Эта нагрузка особенно эффективна для бегунов на 5-10 км, которые применяют ее за 10-12 дней до ключевого соревно­вания. Используется несколько раз за макроцикл подготовки. Развива­ет чувство соревновательного темпа. Улучшает спортивную форму.

Бег на отрезках 200 м. Используется на всех этапах годичного цикла бегунами на 5-10 км, 1-2 раза за этап подготовки. Подводящая нагрузка к бегу па более длинных отрезках.

Бег на отрезках 400 м. Используется на всех этапах годичного цикла бегунами различных специализаций (особенно часто эту нагрузку при­меняют бегуны на 5-10 км). Включается в тренировочные программы до 5 раз за макроцикл подготовки. Способствует развитию специальной выносливости. Начинающим и подготовленным бегунам помогает ос­воить соревновательный темп.

Бег на отрезках 800 м. Используется на всех этапах годичного цикла бегунами разных специализаций (особенно специализирующимися на дистанциях от 10 до 42,2 км). Включается в тренировочные программы до 5 раз за макроцикл подготовки. Способствует развитию специальной выносливости. Марафонцам различной квалификации помогает освоить соревновательный темп.

Фартлек в отличии от темпового бега используется на всех этапах годичного цикла опытными и квалифи­цированными бегунами всех специализаций 1 раз в неделю. Не реко­мендуется для начинающих и подготовленных бегунов.

Темповый бег. Моделирует соревновательную деятельность, разви­вая комплекс качеств, необходимых бегуну для успешного противосто­яния утомлению.

Используется во второй половине специально-подготовительного этапа и в первой половине предсоревновательного этапа бегунами, специализи­рующимися на дистанциях 5-10 км. Включается в программы трениров­ки опытных и квалифицированных бегунов 1-2 раза за этап подготовки.

Облегченный фартлек. Развивает способности к переключениям скорости бега. Повышает мышечную силу ног.

Используется на всех этапах годичного цикла 1-2 раза в месяц в тре­нировке начинающих и подготовленных бегунов.

Бег по пересеченной местности. Развивает силовые возможности атлетов. Воспитывает психологическую уверенность, что особенно важ­но при подготовке к соревнованиям на пересеченной местности.

Эта нагрузка используется начиная со второй половины базового этапа и особенно эффективна на специально-подготовительном этапе. Бегуны различных специализаций и уровня подготовленности (исклю­чая начинающих) применяют бег по пересеченной местности 1 раз в две недели, а при подготовке к соревнованиям по пересеченной местности - еженедельно.

Соотношение объемных и интенсивных беговых нагрузок в тренировочных занятиях в зависимости от специализации

Постепенно наращивая объемы беговых нагрузок, бегун однажды обнаружит, что не может соревноваться в быстром темпе. Это значит, что он создал достаточную базу выносливости и теперь ему нужны ин­тенсивные беговые нагрузки.

Знающие бегуны верят, что ни длительный непрерывный бег, ни интенсивные беговые нагрузки сами по себе не принесут успеха. Только тренировка в оптимальных пропорциях, сочетающая объемные и интенсивные беговые нагрузки, может привести к успешной соревновательной деятельности. Некоторые спортсмены избегают интенсивной работы и при этом успешно выступают в соревнованиях, но многие видят пользу в такой тренировке.

Оптимальное соотношение: 80-90% занятий должно отводиться объемным беговым нагрузкам и 10-20% - интенсивным.

Любители бега, которые готовятся к своим первым соревнованиям (включая марафон), выполняют только объемные беговые нагрузки. По мере приобретения опыта бегуны постепенно изменяют соотношение тренировочных занятий сначала как 90: 10, потом как 80:20, увеличивая долю занятий с использованием интенсивных беговых нагрузок. По мере приближения соревнований квалифицированные атлеты до 25% тренировочных занятий отводят интенсивным беговым нагрузкам. Бегуны, которые специализируются на дистанциях до 10 км, выполняют больше интенсивных нагрузок, чем марафонцы, а начинающие спортсмены (в своих специализациях) - меньше, чем квалифицированные.

Основная задача использования базовых аэробных пробежек - набрать объем беговых нагрузок без значительных физических и психических напряжений. Короткие аэробные пробежки незаменимая нагрузка в дни облегченных тренировочных занятий. Бегун испытывает радость, когда ему предстоит выполнить бег, который продолжается от 20 мин до 1 ч. Объем в одном тренировочном занятии допускается от 3 (начинающие бегуны) до 15 км (квалифицированные бегуны). Длина короткой аэробной пробежки составляет 5-10% от величины недельного объема бега. Эту тренировочную нагрузку выполняют по ровной или слабопересеченной местности и включают в программы тренировки 1-2 раза в неделю (при одноразовых занятиях в день). Использование коротких аэробных пробежек способствует накоплению сил. Выполняя такие пробежки с друзьями, спортсмен восстанавливается от трудных тренировочных занятий, которые проводил в одиночестве.

Готовясь к соревнованиям на марафонской дистанции, молодые бегуны порой пытаются проверить свои силы и включают в программы подготовки бег на 42,2 км. Этот подход не оправдан даже для квалифицированных бегунов, не говоря уже о начинающих, которые готовятся к первому в своей жизни марафону. Будет вполне достаточно, если бегун «освоит» в одном тренировочном занятии 30-35 км. В день соревнований в конкуренции с соперниками и при поддержке болельщиков он найдет в себе силы пробежать 7-12 «неосвоенных» км.

Вполне возможно использовать для совершенствования аэробных возможностей соревнования на удлиненных дистанциях. Только не следует бежать в таких соревнованиях быстро. Например, некий бегун, имея результат в марафоне на уровне 3:00.00, пробегает на соревнованиях каждый километр в среднем быстрее 4 мин 20 с. В 30-километровой тренировочной пробежке 5-минутный темп для такого бегуна будет оптимальным. Однако в условиях соревнований ему будет трудно сдержать себя, чтобы не бежать с соревновательной скоростью. Кроме того, нужно обладать высокой самодисциплиной, чтобы, пробежав в тренировочном темпе 30 км, оставить трассу. Даже бегуны с солидным стажем могут легко поддаться соревновательной эйфории и пробежать мимо отметки 30 км, утешая себя мыслью, что оставшаяся часть дистанции - сущий пустяк (всего-то 12 км 195 м). 50 минут, которые понадобятся для того, чтобы добежать до финиша, зачеркнут месяцы тренировочной работы. Чтобы избежать соблазна и строго выполнить намеченный план, найдите одного или нескольких партнеров, которые бегут в соревнованиях с целью тренировки. В компании единомышленников легче выполнить поставленную задачу. Если группа через 12-15 км «рассыплется» - не беда: рядом найдутся бегуны, которые держат нужный темп (более сильные уже далеко впереди).

Хорошо тренированные бегуны в конце дистанции могут пробежать в соревновательном темпе 5-8 км, чтобы получить чувство «финишной уверенности».

По ходу дистанции нужно сделать несколько переключений темпа. Легкие «набегания» позволят перераспределить мышечные усилия, что положительно скажется на общем состоянии опорно-двигательного аппарата. Особенно это важно, если трасса абсолютно ровная.

При необходимости можно вместо длительной аэробной пробежки использовать соревнования на укороченной дистанции, выполнив более энергичную разминку и более продолжительную заминку. Например, перед соревнованием невысокой напряженности на 5-10 км бегун пробегает 5-7 км в разминке, а после финиша добавляет еще 12-20, что в сумме составит 22-37 км. Даже в день соревнований на 15 км можно набрать 25-30 км непрерывного бега. После «комбинированного» длительного аэробного бега 2 дня должны проводиться облегченные тренировочные занятия. Такой подход позволяет поддержать объем на высоком уровне: лучше в день соревнований «добрать» нужный объем, чем искать место для длительного аэробного бега среди недели.

Судороги, которые могут случиться во время длительной аэробной пробежки, усиливаются, если спортсмен останавливается. Велика вероятность судорог в жаркую погоду, что также следует учитывать, планируя раскладку бега по дистанции. В таких неблагоприятных погодных условиях вообще нужно исключить длительную аэробную пробежку. Многие считают, что если предстоит соревнование при жаркой погоде, то и тренироваться следует в жару. Автор этого мнения не придерживается: изнуренный организм не способен бороться с таким стрессом, как жара.

После длительных аэробных пробежек важно выполнить простые, но обязательные вещи. А именно: размяться (растянув хорошо разогретые мышцы и проработав все суставы), замяться (мягко размять и растянуть затвердевшие мышцы), принять теплую (но не горячую!) ванну или поплавать в бассейне, употреблять много жидкости (минеральная вода, соки, напитки). Упражнения на растяжение, ванну, бассейн важно использовать и в последующие 2-3 дня. Некоторые бегуны на сверхдлинные дистанции после таких нагрузок много танцуют под быструю музыку.

Есть одно золотое правило: длительные аэробные пробежки не должны превышать 1/3 недельного объема и не могут выполняться более одного раза в неделю. Эта нагрузка используется 2 раза в месяц (а лучше -1 раз в 3-4 недели). Особенно это касается бегунов, которые еще не имеют достаточной квалификации. Длительные аэробные пробежки должны отстоять от соревнования на 3-4 недели. Хорошо тренированные марафонцы используют тренировочные пробежки длиной 24-32 км каждую вторую неделю (или 1 раз в 3 недели) в темпе, несколько ниже соревновательного. Как правило, такие нагрузки выполняются в воскресенье, когда тренировочное занятие не мешает работе и личной жизни и может быть проведено в светлое время суток.

Такой бег широко используется в подготовке бегунов. Эта нагрузка предъявляет значительные требования к опорно-двигательному аппарату и приводит к истощению резервов гликогена, утомлению психики и значительной общей усталости. По времени такие пробежки занимают от 1,5 до 3,5 ч. Более продолжительные нагрузки нецелесообразны (особенно для бегунов низкого и среднего уровня подготовленности). Идеально, если временные затраты не будут превышать 2/3 того времени, которое требуется бегуну в соревнованиях (речь идет о дистанциях длиннее полумарафона). Нижняя норма ограничена 15 км. Следует заметить: специализирующиеся на дистанциях до 10 км эту нагрузку не применяют.