Тут Боги

Однажды встанет новый вопрос: «Как повышать объем дальше?» Будет лучше, если его решение отложить на несколько недель, чтобы полностью адаптироваться, тренируясь 6-7 дней в неделю. Затем следует увеличивать дистанцию самой длинной аэробной пробежки. Некоторое время спустя удлиняются базовые аэробные пробежки. И наконец, постепенно увеличивается объем всех тренировочных занятий. При этом напряженные занятия (длительные аэробные пробежки, интенсивные беговые нагрузки) чередуются с легкими, а темп бега сохраняется на прежнем уровне.

Следует избегать резких изменений объема бега изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц и даже из года в год. Еженедельный объем или длительность аэробных пробежек не принято увеличивать более чем на 5-10%. Бегун, пренебрегающий этим правилом, рискует получить травму или перетренироваться. Бегуны со стажем говорят: «Будь терпеливым, не будешь больным».

Среди бегунов (особенно начинающих) наиболее распространены две ошибки. Первая состоит в том, что они быстро увеличивают объемы беговых нагрузок, а вторая заключается в спешке при подготовке к участию в соревнованиях. Плачевно будет выглядеть бегун, который, имея недельный объем 35 км, сразу же увеличит беговые нагрузки до 60 км лишь только потому, что его друзья бегают по 115-130 км в неделю.

Организм не будет готов к этому - это предел увеличения, и будет разумнее прибавить к недельному объему только 3-4 км (бегун, для которого привычно пробегать 160-170 км в неделю, может увеличить объем не более, чем на 15 км). Спортсмен, желающий увеличить недельный объем беговых нагрузок с 35 до 65 км должен потратить на это не менее 8 недель (по 2-4 км еженедельных прибавок). Лучше, если этот прирост произойдет за 14 недель, имея, к примеру, следующую динамику: 35,38,41,45,45,47,50,50,53,56,60,60,62,65,65 км. Такая программа поможет начинающему бегуну совершенно безболезненно увеличивать объемы беговых нагрузок.

Не следует осуществлять прибавку еженедельно и до бесконечности. В противном случае, добавляя каждую неделю по 10%, можно дойти то того дня, когда нужно будет бегать 24 часа в сутки.