Тут Боги

Есть одно золотое правило: длительные аэробные пробежки не должны превышать 1/3 недельного объема и не могут выполняться более одного раза в неделю. Эта нагрузка используется 2 раза в месяц (а лучше -1 раз в 3-4 недели). Особенно это касается бегунов, которые еще не имеют достаточной квалификации. Длительные аэробные пробежки должны отстоять от соревнования на 3-4 недели. Хорошо тренированные марафонцы используют тренировочные пробежки длиной 24-32 км каждую вторую неделю (или 1 раз в 3 недели) в темпе, несколько ниже соревновательного. Как правило, такие нагрузки выполняются в воскресенье, когда тренировочное занятие не мешает работе и личной жизни и может быть проведено в светлое время суток.

Бегун, который вышел на трассу, чтобы выполнить длительную аэробную пробежку, должен постепенно довести темп до планируемого. Следует стараться сохранять на дистанции равномерный темп. Последний километр можно пробежать с легким ускорением, что помогает снизить мышечное утомление от однообразной работы. Если на дистанции силы оставят бегуна, то следует снизить темп (при необходимости перейти на ходьбу), но ни в коем случае не пытаться «превзойти себя». Такое насилие над организмом ничего хорошего не принесет и не будет способствовать подготовке к соревнованию. Не следует и спешить прекратить движение. Перейдя на ходьбу, нужно несколько раз поочередно встряхнуть расслабленными ногами, на ходу растереть мышцы задней поверхности бедра и голени, не торопясь выпить воды, сока или напитка.